Meditation für Anfänger

Die positiven Wirkungen von Meditation im Hinblick auf die Gesundheit – vor allem auf die Stärkung des Immunsystems – und auf eine positive Grundhaltung auch und gerade in Krisenzeiten sind vielfach belegt. Selbst Anfänger spüren innerhalb kürzester Zeit, dass sie sich ganz bewusst entspannen können und so mit den Anforderungen der Außenwelt besser umgehen können. Meditation mindert Ängste, Unsicherheitsgefühle und verhilft zu Gelassenheit und besserer Fokussierung auf die wirklich wichtigen Themen.

Für Beginner ist es sinnvoll, anfangs nur kurze Zeit in Stille zu sitzen, ohne sich gleich eine Viertelstunde oder mehr vorzunehmen. Das würde nur unnötigen zusätzlichen Stress erzeugen. Die Erfahrung der Meditation soll guttun, sonst wird man nicht regelmäßig praktizieren. Also lieber mit kurzen Einheiten beginnen. Schon zwei Minute pro Tag haben positive Auswirkungen!

Zuerst sollte man eine möglichst ruhige Umgebung suchen, seinen Mitbewohnern Bescheid sagen, dass man einige Minuten nicht gestört werden möchte und das Telefon ausschalten. Wenn das tagsüber mit kleinen Kindern nicht möglich ist, kann man auch abends meditieren, wenn sie schlafen.

Am besten setzt man sich auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen und richtet die Wirbelsäule auf. Der Rücken sollte im Idealfall nicht angelehnt sein und das Körpergewicht auf den sogenannten Sitzhöckern, dem unteren Teil des Beckens, ruhen. Der Kopf sollte ebenfalls gerade und entspannt sein. Man kann sich zur besseren Ausrichtung bildlich vorstellen, man sei eine Marionette mit einem Faden am höchsten Punkt des Kopfes. Nachdem man sich positioniert hat, zieht man in Gedanken ganz sanft daran, damit sich der Kopf wirklich ganz gerade und leicht aufrichten kann. Die Hände ruhen auf den Beinen oder im Schoß. Dann schließt man die Augen und entspannt ganz bewusst den ganzen Körper. Falls die Sitzposition noch nicht optimal ist, kann man sie jetzt korrigieren. Nun atmet man einige Male ganz tief ein und aus. Nach dem Einatmen hält man die Luft kurz an, bevor man wieder ausatmet. Dreimal ganz bewusst ausgeübt ist es ein idealer Einstieg in die eigentliche Meditation.

Nun sitzt man in Stille und konzentriert sich einfach nur auf seinen Atem, der jetzt in natürlichem Tempo weiterfließt. Wenn Gedanken kommen, lässt man sie einfach weiterziehen und lenkt die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Das ist schon alles! Jeder kann meditieren – es ist kein Wunderwerk! Wenn man es einfach einmal ausprobiert, spürt man auch schnell die positiven Wirkungen. Selbst nach einer Minute ist man bereits entspannter und kann mit Stress, Ärger und Sorgen besser umgehen.

Hat man die wohltuenden Wirkungen erkannt, kann man den Zeitraum und die Häufigkeit auch intensivieren. Beim längeren Sitzen werden immer wieder Gedanken auftauchen, das ist vollkommen normal. Eine gute Möglichkeit, ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit zu geben, ist folgende Methode: Man stellt sich vor, dass man den jeweiligen Gedanken in eine kleine weiße Wolke packt. Diese Wolke darf dann einfach am Himmel weiterziehen. Man konzentriert sich wieder auf seinen Atem und ist damit wieder mehr im Hier und Jetzt.

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