Ernährungs-Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Ein starkes Immunsystem ist die beste Vorbeugung gegen Viren und jeder Einzelne kann selbst etwas dafür tun. Neben genügend Bewegung und einer positiven Einstellung spielt vor allem eine gesunde Ernährung eine große Rolle. Unsere Expertin Eve Persak gibt Tipps, welche Lebensmittel empfehlenswert zur Stärkung der Abwehrkräfte sind und welche vermieden werden sollten.

Wie kann man das Immunsystem schnell stärken?

Bleiben Sie hydriert. Es ist zwar nicht nötig, den Körper mit Flüssigkeit zu überfluten, aber es kann eine große Hilfe sein, wenn Sie jeden Tag genügend klare Flüssigkeiten zu sich nehmen – sei es heißer Kräutertee, Wasser oder sogar Kokosnusswasser. Wenn der Körper dehydriert ist, arbeiten alle Systeme – auch das Immunsystem – weniger effektiv. Gleichzeitig benötigen äußere Schutzbarrieren wie die Nasennebenhöhlen und die Atemwege Feuchtigkeit, um schädliche Ablagerungen und Krankheitserreger aufzufangen und zu beseitigen.

Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fette: Was ist für unser Immunsystem am vorteilhaftesten?

Eiweiß. Immunzellen sind in hohem Maße auf Eiweiß angewiesen, um Gewebe zu reparieren und wiederaufzubauen, und um Infektionen abzuwehren. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist daher sowohl präventiv als auch reaktiv sinnvoll. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen bereits genug Protein mit der Nahrung aufnehmen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, dann sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie die Art und Weise, wie Sie Proteine zu sich nehmen, verbessern können. Anstatt beispielsweise Ihr gesamtes Eiweiß in einer einzigen Mahlzeit zu bündeln, sollten Sie überlegen, bei jeder Mahlzeit ein wenig Eiweiß einzuschließen. Dieses Schrittmuster kann dem Körper helfen, das Protein effizienter zu nutzen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Proteine „vollständig“ sind, also dass sie reichlich alle „essentiellen“ Aminosäuren enthalten. Tierische Proteine (Eier, Fisch, Milchprodukte usw.) enthalten von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren. Diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, sollten versuchen, Nahrungsmittel wie Quinoa, Vollkornprodukte, Buchweizen, Amaranth, Hanf- und Chiasamen einzubeziehen. Auch diese Lebensmittel bieten eine vielfältige Palette der Aminosäuren.

Vitamine und Mineralien: Wie wichtig sind sie?

Sehr wichtig. Es gibt drei, deren Einnahme ich als Priorität empfehle, wenn es um die Immunität geht: Zink, Vitamin C und Vitamin D. Alle drei spielen eine Rolle dabei, wie – oder wie gut – unser System auf Eindringlinge reagiert.  Und alle drei lassen sich aus Ihrer normalen Ernährung ableiten. Zink findet sich zum Beispiel in Meeresfrüchten, aber auch in Nüssen und Kernen – insbesondere in Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Es ist zwar auch in immunologischen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, aber ein Überschuss an Zink (d.h. die Einnahme von Mengen, die weit über dem prozentualen Tagesbedarf liegen) kann das Immunsystem tatsächlich unterdrücken. Vitamin C ist in frischem Obst und Gemüse wie Zitronen, Orangen, Tomaten, Paprika und Blattgrün im Überfluss vorhanden. Vitamin D kann Ihre Haut allein durch Sonneneinstrahlung herstellen, so dass es wichtig ist Zeit im Freien zu verbringen. Ebenso ist es in Lebensmitteln wie Fisch, Eigelb und Pilzen enthalten.

Gibt es immunstärkende „Supernahrung“, die wir essen sollten?

Es ist faszinierend, wenn moderne Wissenschaft und Mutter Natur vereint werden. Es gibt eine Fülle von Untersuchungen, die die immununterstützende Wirkung bestimmter Antioxidantien und Phytochemikalien in verschiedenen pflanzlichen Nahrungsmitteln belegen. Einige Verbindungen verbessern die Funktion bestimmter Immunzellen, während andere die allgemeine Immunantwort regulieren. Einige meiner Favoriten sind native, kaltgepresste Öle – wie Oliven- und Kokosnuss – und frische Wurzeln, Kräuter und Gewürze wie Oregano, Knoblauch, Zwiebel, Petersilie, Kurkuma und Ingwer.

Was sollten wir vermeiden?

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um bei der Blutzuckerkontrolle vorsichtig zu sein. Zucker in Desserts, Süßstoffen und zuckerhaltigen Getränken sowie raffinierten Körner wie weißem Reis und Weißmehlprodukten (Brot, Nudeln und Cracker) können die Immunfunktion beeinträchtigen. Sie „füttern“ nicht nur pathogene Bakterien und Viren, die das Immunsystem herausfordern, sondern unterdrücken auch die Immunzellen, die den Körper schützen sollen. Versuchen Sie, diese Nahrungsmittel auf ein Minimum zu beschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürlich süße, frische Früchte und Vollkorngetreide, die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe bieten, die die stärker verarbeiteten Produkte nicht bieten.

Ignorieren Sie nicht Ihren Bauch. Der Magen-Darm-Trakt gilt als die „Heimat“ des Immunsystems. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Verdauungssystem ein robustes und vorteilhaftes mikrobielles Gleichgewicht hat, kann die gesamte Immunantwort des Körpers unterstützt werden. Die Aufnahme probiotisch reichhaltiger Nahrungsmittel – wie z.B. kultivierte oder fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kefir und Miso – hilft, gute Bakterien einzubringen. Die Aufnahme der Probiotika kann auch durch das Essen von Ballaststoffen aus Gemüse, Früchten, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, optimiert werden.

Expertin:

Eve Persak berät seit über acht Jahren die COMO Hotels and Resorts. Die Ernährungsexpertin achtet dabei vor allem auf einen immunstärkenden Fokus.

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